《斯巴達障礙賽關卡攻略》：2019年版

作者 :  傑哥 & 陳顥  (2019. 10 . 29 更新)

分享從 2017 年起，傑哥參加斯巴達障礙賽的關卡攻略，之後會持續更新。

基本動作

• 動作一：穿長袖衣褲、手套，增加保護跟摩擦力，適用所有關卡。
• 動作二：前腳跨過牆後，身體趴低平貼在牆最高面，讓後腳從前腳同一邊滑過牆面，減少髖的角度，避免抽筋，細部動作請參考這裡。

四~七呎高牆

利用在牆上走路的方式跨越，這裡有從五呎、六呎、七呎的影片，都是輕鬆通關，此技巧會不斷使用在許多關卡，務必熟練，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 先助跑採牆，雙臂打直攀在牆最高點，增加腳底與牆的接觸面積。
2. 彎曲兩腳在牆上走到極限，通常此時腳的位置會高於臀部，在胸前與上腹處，且主力腳較低，力量較弱的腳較高。
3. 用主力腳施力採牆，配合雙手上拉，將力量較弱的腳跨過牆，同時身體趴低平貼，順勢將身體跟主力腳滑過牆面(基本動作二)。

翻牆登天

先攀住橫桿縫隙，用腿施力往上蹬，手借力往上攀，順勢把腳也往上帶，一腳跨過後，以基本動作二通過牆面。

登上斯巴達

1. 先助跑採牆，雙臂打直攀在牆最高點，增加腳底與牆的接觸面積。
2. 彎曲兩腳在牆上走到極限，通常此時腳的位置會高於臀部。
3. 用主力腳施力採牆，配合雙手上拉，將力量較弱的腳跨過牆，同時身體趴低平貼，用手抓住上方橫桿，將身體拉上牆攀爬，以基本動作二通過最高點。

蜿蜒之道

1. 影片從 40 秒看，側身與橫槓平行，上跳雙手抓第一橫桿，像拉單槓將身體上拉，搭配核心抬起雙腳後跟勾住第一根橫桿，完成烤乳豬姿勢。
2. 把身體拉近橫桿，雙手前後往上抓第二橫桿，將主力腳調整以膝後側勾住第一根橫桿，以雙手跟主力腳當支點，旋轉身體(這時另一腳會稍微垂下)，雙手前後往上抓第三橫桿，把垂下另一腳拉上第一橫桿，完成正面姿勢。
3. 攀爬時以反手勾住有弧度的橫桿較省力，到最高點時，右手先跨過最高點抓住第二高的橫桿，左手撐在最高的橫桿，主力腳踩最好施力的橫桿，接著雙手跟主力腳當支點施力，把身體跟另一腳翻過最高橫桿，身體趴低平貼，以基本動作二通過。
4. 下降時在第一橫桿蹲下，右手放到第一橫桿，同時右腳稍微垂下，以雙手跟左腳當支點，變烤乳豬姿勢安全下降。

奧林匹斯

1. 可赤足增加摩擦力，手抓洞雙臂打直，臀部放低，腳踩在高於臀部位置
2. 腳跟施力讓身體遠離斜板，增加腳底與斜板接觸面積，在板上呈三角形穩定姿勢。
3. 以三點不動一點動，變換手腳位置橫移。
4. 岩塊、鐵鍊不好抓，也會讓身體靠近斜板而不穩定。

環環相扣

單手法較省力，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 側身朝右，左手(非慣用手)拉緊第一環，身體往後傾。
2. 往前橫向擺盪身體，轉向側身朝左，右手去拉下一環。訓練橫向擺盪的方式參考這裡。
3. 當回盪到最高點瞬間放開左手，往前擺盪身體轉向側身朝右，左手去抓下一環前進。

雙手法較快速，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 全程維持側身朝左，右手(慣用手)抓環近身體處，左手抓環遠離身體處。
2. 往前橫向擺盪身體，右膝抬高踩踏增加橫移幅度，右手去拉下一環靠近身體，接著左膝抬高踩踏，左手拉到同一環後前進。
3. 用二頭肌讓手肘呈 60-90 度，讓身體較靠近吊環，方便抓握與移動。

飛猴單槓

雙手法較省力，技術重點如下：

1. 雙手先抓住第一根橫桿，前後正面擺盪身體。
2. 左手順勢往前抓第二根橫桿，接著右手跟上也往前抓第第二根橫桿，重複動作前進。
3. 用二頭肌讓手肘呈 60-90 度，讓身體較靠近橫桿，方便抓握與移動，細部動作參考這裡。

單手法較快速，技術與環環相扣相似，但是因為橫桿間距較寬，不像吊環可以拉近，手不夠長的人容易失敗，較不建議。

旋風單槓

尚未解鎖，目前心得如下：

1. 全程維持側身朝左，左手先抓預備區橫桿，右手(慣用手)抓第一環，橫向擺盪身體往前。
2. 右手去抓第二環旋轉到穩定時，左手再替補抓第一環前進。
3. 到中間轉換區，注意手要變成橫向抓握。
4. 用二頭肌讓手肘呈 60-90 度，讓身體較靠近手把，方便抓握與移動，細部動作參考這裡。

奮力拖曳

1. 清開路徑上碎石或阻礙物，將沙包均勻擺在鐵盤。
2. 以半蹲姿用腿施力往後走來拖，減少手耗力。
3. 歸位時同樣以腿往後走，鐵盤貼近地面減少阻力。

奮力一搏

1. 量好腳與圍欄的距離，讓腳能踩圍欄做支點施力，身體後躺以體重拉起沙袋。
2. 到底時手快速往繩上方抓，順勢站起重複腳踩圍欄施力。
3. 到頂後腳踩繩子固定，讓上臂休息，以分段方式降下沙袋，避免重摔。

橫渡攀越

1. 影片從 40 秒看，側身與繩平行，右手前左手後抓繩子，先蹲下把繩拉低，跳起將兩腳跟或膝後勾在繩上，呈左腳前右腳後的位置(細部動作參考這裡)，完成烤乳豬姿勢。
2. 以左手往前-右腳往前，再換右手往前-左腳往前的方式前進，原則就是將後面的手腳往前，類似在繩上熊爬(細部動作參考這裡)。用膝後方勾速度慢但較穩定，熟練後再手腳同時往前快速前進。

攀向巔峰

锚點法較省力，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 繩置於兩腳間，舉手過頭拉住繩子。
2. 將身體往上拉時，屈膝用右足外側將繩往外下踩，左足背側將繩往上勾向右足纏繞成固定锚點，站在上頭讓手休息，重複手腳動作向上攀爬。

另一個暴力法較快速，只靠手攀爬不用腳，不過上臂跟肩部的肌力要夠強。

勝卷在握

1. 先助跑採牆，雙手拉住繩子。
2. 腳跟施力讓身體遠離斜板，增加腳底與斜板接觸面積，在板上呈三角形穩定姿勢。
3. 用腿踩地施力，配合手前後交替前進，到最高點後，以基本動作二通過。

扛沙上嶺

1. 將沙袋從單側扛上肩。
2. 調整位置到背部中間，兩肩背負，兩手後抓沙袋，類似壺鈴做早安運動的方式，超省力，可不停一路走完。

舉步維艱

雙肩法較省力，適用新版加蓋密封的桶子，技術重點如下：

1. 將桶子從單側扛上肩，調整位置到上背中間，以兩肩背負，避免壓迫頸椎，兩手後抓蓋子與桶底，類似壺鈴做早安運動的姿勢。
2. 官方推薦單肩扛，但注意保持身體跟頸部直立，免得腰痠又落枕，細部動作參考這裡。。
3. 另外也有裡用下背的版本，細部動作參考這裡。

環抱法較常見，適用無蓋的桶子，技術重點如下：

1. 桶子固定前腹部，不壓迫胸部影響呼吸，一手抓桶底，另一手交扣前一手上，適時交扣互換讓手休息，細部動作參考這裡，我因為手短，手交扣時，桶子會壓迫呼吸，所以較少使用。
2. 要休息可將桶子靠到髖部髂骨前上棘，一腳往後呈弓步跪姿觸地，慢慢將桶子放在大腿，千萬不要讓桶子落地，細部動作參考這裡。

扛水上嶺

台灣版用 20 kg 軟水袋，男兩個，女一個，各方法經驗如下：

• 提握法：如影片中的紅衣男，常見但手費力的方法。賽道寬時速度還行，在較窄的觀眾席，被迫做螃蟹橫移造成水袋晃動，速度變慢塞車，手更費力。
• 環抱法：如影片中的黑衣女，類似舉步維艱以手交扣的方式，賽道寬窄都能正面走，但軟水袋不像桶子好操作，手也很難休息。
• 早安法：如影片中的顥哥，兩手往後勾住握把，將水袋以背部跟兩肩背負，類似壺鈴做早安運動方式，較省力，賽道寬窄都能正面走，但水袋上肩要技術。
• 扛肩法：女性單肩，注意保持身體跟頸部直立，免得走完腰痠又落枕。男性一肩一個，動作參考這裡。較省力，賽道寬窄都能正面走，但水袋上肩要技術。

巨石挑戰

跪膝法較省力，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 先單膝跪姿，將石球沿膝滾上大腿靠近腹部抱緊，利用身體扭轉橫移石球到另一側大腿。
2. 站成微蹲姿，石球靠近腹部置於兩側大腿，雙手交扣托住球體下方。
3. 站直時用腿力順勢將石抱至胸前或上肩，以利行走。

翻轉輪胎

1. 用硬舉方式以腿施力用手順勢抬起輪胎。
2. 中途屈膝用大腿支撐緩衝，手變成推的姿勢，手腿配合施力翻轉，細部動作參考這裡。

飛簷走壁

1. 像壁虎一樣，腳外開身體腹側趴在牆面。
2. 先用手腳調整身體靠近下個抓握點，以三點不動一點動，變換手腳位置橫移。

匍匐前進低版

手腳交替法，技術重點如下：

1. 將身體手腳呈蛙式平貼地面。
2. 以右腿內側(膝、腳掌)、左手內側(肘、前臂)做支點施力前推，接著換左腿右手不斷前進。

滾進法速度快，細部動作參考這裡，技術重點如下：

1. 側身將身體向左或右滾動。
2. 記得三四圈後改變方向，避免頭暈。

匍匐前進高版

因為障礙較高，用熊爬或蜘蛛走路就能快速通過。

一網打盡

選鐵架旁邊的繩梯較穩定好爬，之後以基本動作二通過最高點。

翻山越嶺

類似一網打盡傾斜版，通過原則相同。

一擲乾坤

1. 先順好繩子在圍欄內避免踩到，細部動作參考這裡。
2. 手虎口當翹翹板支點，找到矛的中心點握好，細部動作參考這裡。
3. 身體與臉正對目標，手肘彎曲持矛在眼耳間高度，兩腳切齊。
• 右腳單腳向前小跳步形成重心支點，左腳微彎懸空，身體微後旋，維持肘彎曲使持矛手往後過肩。
• 當左腳伸直前踩到地面後，利用轉移重心支點的慣性，身體微前旋，順勢經由眼耳間高度，壓低投擲(注意!一定先踩到地才進行投擲)，可減少茅槍螺旋力，提高命中率，細部動作參考這裡。

藥球

以深蹲借力推，類似做Thruster，將球推舉過頭，再丟向地面。

跳箱

用跳或走站上箱子，雙腳完全站直後，再跳或走下箱子，需雙腳完全著地，才能繼續下一組。

加重跳繩

繩抓緊靠近身體核心，用肩與上臂將繩往下甩，避免手腕旋轉，跳時腿保持伸直。

浮出水面 / 涉水而行

走泥水自己看是否脫鞋脫衣，閉氣潛一下就過去了，沒辦法就戴蛙鏡，天冷時我們會只穿褲子通過，保持衣服乾燥，上岸後迅速穿回，避免失溫。

記憶考驗

將頭帶後兩碼對應的英文單字加數字組合記下，到後關卡背出，用盡方法記下就對了。