作者 : 傑哥 & 陳曦 & 陳顥
分享2019年沖繩六天五夜的飲食與運動紀錄，作為日後旅遊的參考。
行前準備
紀錄體組成與體態，出發當天體重 72.1公斤、體脂肪 21.6%、全身肌肉 32.1%。
飲食與營養師曦哥討論後，將每天的食物份量做好規劃，帶著乳清與堅果，然後就是邊吃邊紀錄。
教練顥哥排了傑哥出門去課表，以徒手配合彈力繩進行站姿划船、法式推舉、硬舉、火箭推舉、波比跳五個動作的間歇訓練，以不影響旅遊行程，方便執行為主，動作詳見影片。
第一天
早上起床盥洗後，進行第一次的間歇訓練二十五分鐘(影片紀錄)，接著上班，早餐午餐按平常規劃吃，下午搭機時只補充水分沒吃東西，晚上九點完成旅館入住，前往國際通吃居酒屋。
先吃鯛魚刺身、阿古豬沙拉，沖繩薄煎餅三片為主，豬肉蓋飯、炒麵先給其他人塞肚子，最後炒麵吃了一口體驗而已。阿古豬沙拉是燙熟豬肉片搭配生菜油醋的作法，蠻好吃的，這招學起來之後備餐用。
豆腐炒蔬菜吃半盤、鹽烤豬五花偏鹹，挑瘦肉處淺嘗一片，烤阿古豬排吃了一半，煎餃兩顆，味增魚湯一碗。
晚餐後在國際通晃了一下，準備回飯店時，再去全家超商補給，蛋白質有糖心蛋、豆腐泥，沖繩豆腐口感Q彈黏黏的，像台灣客家的花生豆腐，購買前都先看營養標示。
豬肉蛋飯糰是當地的名產，先體驗一下超商版本，肉是加工品火腿偏鹹(踩到雷 XD)，用無糖綠茶補充水分，配上自備的無鹽堅果，以上全部吃完就寢休息。
第二天
早餐一份乳清、一份無鹽堅果，全家買的豆腐兩塊，油醋沙拉，明太子御飯糰加上700ml開水，之後開始一天行程。
因為要準時參加兩點冰淇淋 DIY 體驗，午餐就在冰店隔壁吉野家解決，我點的餐沒有飯，主要是雞、豬、牛、蛋加上蔬菜跟豆類組成，搭配家人分來的半碗飯攪生雞蛋吃，再幫其他人吃些雞肉丼、牛肉蛋飯的肉，結束中餐。
晚餐在美國村吃，有名迴轉壽司一堆人排，所以直接跳過，後來改吃魁力屋，點了蔬菜很多的拉麵，把筍乾、糖心蛋加量，麵全吃完，湯偏鹹淺嚐即止。
回民宿前，一樣去附近超市採購宵夜，分別買了無糖豆漿、豆腐、起司球、水煮鮪魚、低糖優格。起司球好事多有類似，熱量低鈣高，水煮鮪魚完全無味，跟低糖優格拌一拌吃，同時也喝水把今天的量補足。
第三天
早餐一份乳清、一份無鹽堅果，在民宿陽台第二次間歇訓練二十五分鐘(影片紀錄)，練後吃昨晚買的水煮鮪魚、豆腐、無糖豆漿加一根香蕉，出發七桃。
今天行程是購物，午餐在賣場美食街吃，各自點了煎牛排飯、牛蛋丼飯、牛肉排飯、溫泉蛋沙拉，其中高脂絞肉做的牛肉排較雷，利用分食法大家一起分擔，也是吃得不要不要的。
採購完，晚餐一樣在賣場美食街吃，其他人點了炸蝦咖哩蛋包飯、牛排炸蝦飯、牛排咖哩飯、我吃博多拉麵加蛋，口味普普，晚上回民宿還很飽，吃完堅果就休息了。
第四天
早餐一份乳清、一份無鹽堅果。中午用有名豬肉蛋飯糰野餐，我吃的是芥末版本，配上農產店買的鮮甜小黃瓜，補充蔬菜。
晚上回到那霸市，我們在國際通的Jumbo Steak HAN'S牛排館吃，Buffet是補充蔬菜的好幫手，也順便用咖哩飯提供碳水，排餐部分沖繩牛比澳洲牛嫩，品質反應在價格上，豬排則偏硬，這餐吃的超級飽，回飯店把該補的堅果吃完就睡覺啦。
第五天
早餐一顆水煮蛋、一份無鹽堅果，在飯店內第三次間歇訓練二十五分鐘(影片紀錄)，完成預定訓練目標，中午在奧武島漁村看貓咪，冰淇淋交給小孩消暑，我用漁港咖啡配生魚片，吃起來完全無違和感 XD，因為天氣很熱，當地有名的天婦羅炸物只吃了一些，倒是寶礦力喝了兩瓶。
晚上還完車後，在車行對面的七輪燒肉安安吃飯，用平板以英文介面點餐，很方便，本來紀錄了一堆照片，整理時手機當掉，只救回這幾張。總結牛燒肉點了十盤，烤蔬菜四盤，不同口味沙拉三碗，反正一樣通通被清空。
晚餐後去「MaxValu超市」採購，這間是24小時營業，很適合隨時補給，小朋友挑自己的零食，我買了豆漿跟無糖綠茶，至於即食雞胸肉，單純欣賞就好。到國際通散步時，還陪某人吃了一根和牛大串燒，不過肥油比肉多，有點噁心不太推薦。
第六天
早餐利用飯店Buffet處理，蔬菜就多方選擇，蛋白質以炒蛋、水煮蛋為主，搭配咖哩飯跟水果補充醣類，開水也喝足500ml，用完餐後退房，去軍品店挖寶。
中餐到牧志公設市場吃海鮮，一樓先選食材，二樓代客料理(類似東港華僑市場)，買了扇貝、明蝦、一尾不知名的魚，做成料理配白飯，跟台灣口味差不多，純粹是吃體驗，下次我會直接點一大盤生魚片就好，吃起來應該更過癮。
晚餐在那霸機場解決，買了豬肉蛋飯糰讓小朋友回味，老闆娘點了味增豆腐版本，我幫忙吃三分之一，自己的晚餐是東京拉麵，不過口味很普通。
成果與討論
隔天一早測量體組成，結果令人意外，自己與別人還反覆測了幾次，確認機器沒有秀斗，結果如圖，最後附上我跟教練與營養師做的總結。
營養師陳曦：傑哥的沖繩行程只有大方向，隨時機動調整，不過我們配合一陣子了，有一定的默契，所以用每日總攝取量為基準，給予食物份量、依情境去選擇食物即可。其實只要瞭解自己各類食物需求份量，利用外食技巧、營養標示判讀，以超商、超市補充餐廳不足的營養份量，出外旅遊其實也能跟傑哥一樣，吃到當地特色料理，同時還兼顧營養、原有的目標也持續執行，一舉數得！吃對份量有持續運動，到哪都沒問題的。
教練陳顥：傑哥出門在外，不忘訓練的「持續性、便利性」，利用簡單的彈力帶的五個動作進行「間歇運動」訓練。出發前我們再三確認動作的執行度及安全性，最後傑哥完成三天完整的訓練量！證明「只要有心，隨時隨地」都能讓自己維持身體活動、保持訓練！
傑哥：正確的飲食觀念加上可行的訓練模式，即使出遊在外，一樣能美食與健康兼顧，結論就是運動找顥哥，飲食有曦哥，瘦的笑呵呵！
