作者 :
有你禎顥 &
傑哥
大家常認為翹臀是女生才想要的體態，其實除了外觀，以功能性來說，臀部肌群能穩定與協助許多動作，對日常生活、運動表現都非常重要，所以屁股翹，人人要。
這裡分享五個以壺鈴雕塑臀部的動作，在家就能練，讓你打造臀部完美曲線。
請注意！所有內容僅供參考，請依個人身體狀況斟酌訓練。若不熟悉動作，請諮詢專業教練，避免受傷。
盪壺 Swing
背「全程保持挺直」，雙腳比肩略寬，站在壺鈴後方半步，雙腿微蹲，雙手伸直抓住把手，用臀及腿後側發力站起向後擺。後擺時順著臀腿延伸向「後」，前擺時順著臀腿延伸向「上」，關鍵是用臀腿發力擺盪，雙手只負責握著不出力，擺盪高度略低於肩膀，順著慣性壺鈴重複動作，並持續吸吐換氣。
雙手托著壺鈴在胸口，雙臂貼緊身體，背保持挺直，腳與肩同寬，腳尖朝前或微微外八，蹲下時往後往下坐(感受髖關節向後移動)，曲膝時保持膝與腳尖同方向成一條直線，當到臀與膝同高時(大腿與地面平行)，腳用力蹬地使臀和膝伸直站起，回到起始位置，過程中蹲下吸氣，站起吐氣。
硬舉Deadlift
背保持挺直，腳與肩同寬，壺鈴置於兩腳中間，把手切齊足弓，髖向後膝蓋微彎，雙手伸直向下握住把手，挺胸不聳肩，吸氣後繃緊核心，快速吐氣腳蹬地，髖向前發力(夾屁股)，將壺鈴拉離地面，站立完全伸展，接著吸氣、髖向後慢慢將壺鈴放回原本位置。
火箭推Thruster
結合下肢蹲及上肢推的訓練動作，與深蹲要領相同，在站直的一瞬間，將下肢力量透過核心傳到上肢，順勢將壺鈴推到頭頂，將壺鈴落回胸前後再蹲，關鍵是掌握發力節奏。
橋式Bridge
躺姿背部平貼地面，屈膝腳掌踩地，與肩同寬，腳跟與臀部距離約一腳掌。雙手手置於身體兩側，收緊肚子，將臀部夾緊抬起，膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，停留 3-5 秒後再回到平躺姿勢，輕輕提起，慢慢放下，切記勿以腰頂過多，以壺鈴負重時，置於髖部或下腹的舒適位置為主。
課表安排
壺鈴重量男性為 12-16 公斤，女性 8-12 公斤，每個動作 8-10 下，做 3-4 組，順序可自行安排。所有內容僅供參考，請依個人身體狀況斟酌訓練。若不熟悉動作，請諮詢專業教練，避免受傷。
